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I grassi nella dieta dei runner: cosa sono i lipidi? dove si trovano?

Correre in modo efficace e divertente dipende anche da un corretto modo di mangiare e bere.
Non mi stancherò mai di sottolineare l’importanza di una dieta sana e di quanto sia importante combinare in modo equilibrato tutti i macronutrienti: carboidrati, proteine e grassi.

Molto spesso si ha paura di quest’ultimi e nelle diete ipocaloriche fai-da-te vengono spesso tagliati a favore di cibi etichettati come “light” o “zero grassi” i quali in realtà contengono spesso una quantità spropositata di zuccheri.


Vuoi sapere la verità? Per il tuo corpo è molto meglio un cucchiaio di olio extravergine piuttosto che un cucchiaio di zucchero, è un discorso di cui potrei parlare ore e ore ma non è questo il tema dell’articolo.

Hai paura dei grassi? Prediligi quelli buoni! Non ti faranno ingrassare, anzi, ti faranno bene!

Innanzitutto partiamo appunto col dire che esistono grassi e grassi.. eh sì, perché quelli contenuti nelle carni lavorate, nei formaggi, nell’olio delle patatine fritte, negli affettati o nei cibi confezionati non hanno nulla a che vedere con i grassi “buoni” ricchi di omega 3 contenuti per esempio nel pesce azzurro e nel salmone, nella frutta secca o nei semi oleosi, per non parlare dell’avocado, il quale avrà pure 160 kcal/100 gr ma sono 160 kcal di benessere per il tuo corpo.


Possono essere divisi, per comodità, in due grandi categorie: gli acidi grassi polinsaturi e quelli saturi.
Quest’ultimi, se assunti in eccesso, possono essere dannosi per la salute, quindi è bene farne poco uso. Ci sarebbero anche i grassi trans, che cito giusto per, ampiamente utilizzati per la produzione di cibi industriali confezionati, prodotti da forno, dolciumi e merendine. Ovviamente questi sono il male assoluto, da eliminare completamente.

Per semplificarci la vita gli acidi grassi insaturi sono quelli a cui possiamo volere bene e che devono far parte della nostra alimentazione quotidiana. Tutti gli altri, beh no.

Se inseriti nella colazione, aumenteranno il senso di sazietà e avrai meno attacchi di fame durante l’arco della mattinata. Non a caso in molte diete ipocaloriche vengono tagliati i carboidrati e aumentate le quote di grassi insieme alle proteine.


Ma perché i grassi saturi nella dieta fanno così male?

Ti basterà sapere che:

  • aumentano i livelli di colesterolo LDL (quello cattivo) nel sangue
  • incrementano il rischio di malattie cardiovascolari
  • aumentano il rischio di sviluppare ipertensione

I grassi insaturi vanno inseriti nella tua dieta e a loro volta, contribuiscono a stimolare la produzione di colesterolo buono HDL e contribuiscono alla ricostruzione delle membrane cellulari.

In questa categoria rientrano l’italianissimo olio extravergine di oliva (re dei monoinsaturi) ma anche i grassi polinsaturi omega3 e omega6 contenuti per esempio nella frutta secca e nei semi oleosi che, oltre ad abbassare i trigliceridi nel sangue, fanno benissimo anche per la pelle e ai muscoli perché hanno una potente azione antiinfiammatoria. La dose raccomandata dagli esperti per questi alimenti è di circa 30 gr al giorno.

Ma io i semi non li mangio! Che schifo!

Questa affermazione è al pari di “non mangio l’avena perché è cibo per cavalli”, poi provano il porridge e si convertono in Oat Lovers. Per consumare più semi oleosi per esempio potresti provare la salsa tahin a base di semi di sesamo o il chia pudding alla mattina per colazione. Con la tahin si preparano anche delle strepitose salsine per insalate, l’hummus di ceci, può anche essere usata per la preparazione di polpette e burgers di legumi, io ce la metto anche negli impasti per i dolci (con il cacao ci sta benissimo) e comunque non va disdegnata nemmeno mangiata a cucchiate dal barattolo (“ ma è già finita?!”, ops!”). È un po’ come il burro di arachidi, sta bene con tutto. 


A proposito dei burri di frutta secca, oltre ad assicurarti una buona dose di grassi buoni contengono anche una quota di proteine, praticamente la combo perfetta per gli sportivi. 


Con l’avocado ci puoi preparare l’avocado toast con le uova o il salmone affumicato oppure la guacamole da spalmare su dei crostini, ma anche una mousse a base di avocado e cacao semplicissima da fare o altri dolci strepitosi come la cheesecake all’avocado e lime con la base di datteri e noci (polinsaturi, again).

avocado e grassi nella dieta

Questo doveva essere un articolo dal retrogusto scientifico ma alla fine mi ritrovo sempre a parlare di ricette e di quanto sia bello combinare gli ingredienti nella dieta.
Il noioso epilogo rimarca il fatto che, come tutte le cose della vita, anche i grassi nella tua dieta vanno consumati con moderazione, perché il troppo fa male sempre e questa non è una novità.

Ma sai che c’è? Va bene così, perché con tutti i km che corri te li puoi anche permettere.

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