ripetute

Cosa sono le ripetute?

Dopo un po’ che corri inizierai anche a sentir parlare di medio, progressivo, allenamenti ad intermittenza, fartlek e di altre cose strane. E poi, senza nemmeno accorgetene, ti ritroverai a correre le ripetute al mercoledì.
E’ cosi, non esci più a fare la corsetta tanto per tenerti in forma, con l’abbigliamento sbagliato e le vecchie scarpe da tennis consumate, ormai sei super equipaggiato, riesci a correre per almeno 30/40 minuti consecutivi 3 o 4 volte alla settimana.

Il prossimo obbiettivo è migliorare i tempi e magari iscriverti a qualche gara.

Se vuoi migliorare la velocità, le ripetute nella tua tabella di allenamento settimanale sono imprescindibili.
Ti potrà capitare di percepire una sorta di amore/odio verso di esse. Sì perché mentre sputi sangue di settimana in settimana per portare a termine la seduta di allenamento ti accorgi anche che i tuoi tempi migliorano. Eccome se migliorano. Prova a pianificarle nella tua tabella settimanale per periodo dai 2 ai 3 mesi, e poi mi dici.

A mio avviso, se si vuole migliorare ma si hanno a disposizione solo 3 giorni a settimana è molto più efficace includere questo tipo di allenamento e un paio di lenti, piuttosto che andare a correre tutti i giorni sempre alla stessa velocità.

Perché farle?

A livello tecnico sono ripetizioni ad alta velocità che hanno l’obbiettivo di aumentare la soglia del lattato, in poche parole la velocità alla quale la quantità di lattato prodotta dai nostri muscoli cresce, questa capacità è fondamentale per aumentare le proprie performances sulle brevi, medie e anche sulle lunghe distanze.
Generalmente vengono eseguite da 400 a 1.000 metri per la preparazione di gare brevi fino alla mezza maratona e da 1.000 a 3.000 per la maratona. Ovviamente a seconda dell’obbiettivo possiamo trovare ripetute eseguite su distanze diverse anche all’interno di uno stesso allenamento o ripetute in salita, di cui parleremo più avanti.

Come si fanno le ripetute?

Parola d’ordine: riscaldamento! Corri per una ventina di minuti a passo lento prima di iniziare, questo è fondamentale soprattutto nel periodo invernale.
Al termine del riscaldamento ti consiglio di eseguire anche qualche scatto sui 100 metri per 5/6 volte.

Bene, cominciamo! Se è la prima volta che le esegui meglio procedere per gradi e non strafare, con un 8×400 o 10×400 (metri, ovviamente) con recupero tra un 400 metri e l’altro di circa 1 minuto e 30 secondi.

TABELLA RIPETUTE PER PRINCIPIANTI:

Ecco qualche consiglio per strutturare le tua prima tabella dalla durate di un mese:


LunedìMercoledìVenerdì
Settimana 18/9 km corsa lenta 20 min riscaldamento +6/7 allunghi 100 metri 8×400 metri rec 1.30corsa lenta 10 min + corsa ritmo medio 30 minuti + corsa lenta 10 min
Settimana 29 km corsa lenta 20 min riscaldamento +6/7 allunghi 100 metri 10×400 metri rec 1.30
corsa lenta 10 min + corsa ritmo medio 40 minuti 
Settimana 39 km corsa lenta 20 min riscaldamento +6/7 allunghi 100 metri 7×500 metri rec 1.45
corsa lenta 10 min + corsa ritmo medio 30 minuti + corsa lenta 10 min
Settimana 410 km o 50/55 minuti corsa lenta
20 min riscaldamento +6/7 allunghi 100 metri 6×600 metri rec 2min
corsa lenta 10 min + corsa ritmo medio 40 minuti + corsa lenta 10 min

Il recupero andrebbe sempre eseguito correndo piano, ma se quando arrivi alle ultime non ce la fai più e preferisci camminare oppure correre in souplesse (corsa lentissima) nessuno ti biasimerà.

Durante questa fase il lattato prodotto dev’essere metabolizzato, ma se si sta fermi si accumula. È fondamentale quindi imparare a gestire la fatica, la lunghezza e la velocità sia delle ripetute sia del recupero, in base alle proprie caratteristiche fisiche, al tipo di gara che si sta preparando, ai propri obbiettivi, etc.


In linea teorica i tempi di recupero possono variare da 1 a 2 minuti per le prove ripetute brevi fino a 800 metri e da 3 a 4 minuti per le distanze da 1.000 a 3.000 metri. Ovviamente questi sono solo tempi e distanze indicativi, atleti più evoluti si basano su programmi di allenamento personalizzati, con questo articolo ci tengo semplicemente a fornirti qualche indicazione base sull’argomento.

Col tempo potrai includere nel programma sessioni di ripetute più impegnative e su distanze più lunghe, ma all’inizio ti consiglio di non strafare e di lasciare al tuo corpo il tempo necessario per abituarsi ai nuovi stimoli che proverai durante questo allenamento.


Per quanto riguarda la velocità alla quale riferirti potresti basarti su questo schema:
Prendi VR, la tua velocità di riferimento (puoi calcolarla qui) e aggiungi:

200 metri300 metri400 metri500 metri600 metri700 metri800 metri1000 metri
+35/40 sec+30/35 sec+25/30 sec+20/25 sec+15/20 sec+15/10 sec+10 sec+6/7 sec


Alcuni esempi:
400 metri: VR +20/25sec VR: 4’25” ripetute sui 400 m a 4’00”
600 metri: VR + 20/15sec VR: 4’25” ripetute sui 600 m a 4’10”

Cerca di mantenere la stessa velocità durante tutte le ripetizioni.
L’impegno respiratorio sarà elevato, ma non dovrai morire, le prime due ripetute probabilmente le farai tranquillo, questo non vuol dire che devi partire a canna perché tanto dalla terza la respirazione diventerà più faticosa 😉 Su una scala da 1 a 10 la tua percezione dello sforzo dovrebbe essere 7. 

Non mi resta che augurarti buona corsa e buone ripetute 😊

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