cosa mangiare prima di andare a correre

Cosa mangiare prima di andare a correre

Molti di voi si saranno chiesti cosa mangiare prima di andare a correre.

Questo dipende ovviamente dal momento della giornata in cui vi allenate. A meno che non stiate cercando di bruciare grassi vi sconsigliamo di andare a correre a stomaco vuoto.

Aver mangiato qualcosa di nutriente e leggero circa un’ora e mezzo prima di allenarsi vi aiuterà a ottimizzare la performace.

E’ importante ricordarsi che, per correre senza problemi di stomaco, la digestione dev’essere già avvenuta e che il corpo impiega tanto più tempo a concluderla quanto maggiore è la quantità ed il contenuto calorico degli alimenti assunti.

Vediamo ora 3 possibili fasce orarie di allenamento con le rispettive proposte alimentari.

mattina MATTINA

Se il tempo che potete dedicare all’allenamento è la mattina presto, prima di andare a lavorare, vi consiglio di dividere la colazioni in due piccoli pasti.

Il pre-allenamento, la benzina, i carboidrati (almeno 30 min prima):

  • 2 fette biscottate integrali + 2 cucchiaini di burro di arachidi bio o di mandorle, in alternativa anche una marmellata va bene.
  • 2 biscotti integrali + 5/6 mandorle o noci

post allenamento, il reintegro è fondamentale:

vi consiglio uno smoothies preparato con frutta fresca di stagione, bevanda vegetale o acqua, semi di lino o chia e, se l’allenamento è stato particolarmente intenso, 1 cup delle vostre proteine in polvere preferite. 

In questo modo apporterete i giusti sali minerali e le vitamine necessarie al vostro corpo.

Ecco qualche esempio:

  • 1 banana, 30gr di avena, 10 gr di semi di lino, 200 ml di bevanda vegetale di mandorla, 100 gr di mirtilli, 1 cucchiaino di cannella.
  • 1 banana, 1 pesca, 1 cucchiaino di spirulina, 200 ml di bevanda vegetale di mandorla/soia/avena.

In alternativa, dopo un lungo domenicale, vi consiglio anche una fetta di pane integrale tostato con dell’avocado e un uovo all’occhio.

Se invece non avete nessuna fretta e potete concedervi di fare colazione con calma e di allenarvi a metà mattinata, vi consiglio anche il porridge, da mangiare circa due ore prima della vostra corsa.

pausa pranzo PAUSA PRANZO

Cosa mangiare prima di andare a correre a mezzogiorno?

Se sfruttate la pausa pranzo come momento per il vostro allenamento l’ideale è prevedere uno spuntino a metà mattinata che comprenda frutta secca ed un frutto o in alternativa uno yogurt greco con una banana o una mela, oltre ovviamente alla vostra normale colazione la mattina.

Il pasto successivo, il pranzo, dovrebbe contenere tutti i macro nutrienti nelle seguenti proporzioni: metà piatto di verdura, un quarto di cereali integrali (riso, pasta, orzo, farro, etc.) ed un quarto di proteine (di origine vegetale o animale) ed infine 10 gr di grassi sani, un cucchiaio di olio di oliva andrà benissimo, ma anche della frutta secca o dei semi oleosi.

tardo pomeriggio POMERIGGIO

Valgono gli stessi accorgimenti visti per l’allenamento in pausa pranzo.

Se vi allenate prima di cena infatti prevedete uno spuntino leggero verso le 16.30 e dopo l’allenamento non demonizzate i carboidrati complessi ma cercate di assumere più proteine in proporzione.

Ecco qualche esempio:

  • 200 gr di trancio di tonno con una grande porzione di verdure crude e/o cotte, una piccola porzione di riso o altri cereali integrali o due fette di pane
  • 150 gr di salmone selvaggio con verdure, 2 fette di pane integrale a fette e hummus
  • Una o due porzioni abbondanti di zuppa di cereali e legumi
  • Una Bowl che contenga tutti i macro nutrienti (piatto unico)  preparata seguendo le proporzioni descritte in precedenza: metà piatto verdure crude e/o cotte, un quarto del piatto cereali integrali, un quarto del piatto proteine (pesce o carni magre oppure legumi, tofu, tempeh). Per concludere potete aggiungere una manciata di frutta secca o di semi oleosi per aggiungere grassi sani oppure mezzo avocado.

Sconsiglio di bere alcolici post allenamento, soprattutto dopo sessioni particolarmente intense, come ripetute o allenamenti ad intermittenza. Questo consiglio non vale per tutti i giorni della settimana, una birra in compagnia di amici al venerdì o al sabato non va demonizzata, l’importante, a mio avviso, è non farne uso quotidianamente.

Mi auguro che questo articolo vi sia stato utile, tieni sempre a mente che una buona nutrizione incide moltissimo sulla performance o il recupero muscolare ed è imprescindibile dal tipo di allenamento che svolgete. Trattate bene il vostro corpo e lui vi restituirà tutto indietro.

Buon appetito e buon allenamento a voi!

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